王建平：把握情绪与快乐握手

 

 

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提要：情绪中的基本部分与生俱来，情绪与我们终身相伴。情绪来时如山倒，去时如抽丝。一旦负面情绪酝酿已久且得不到缓解，便会对我们构成巨大的压力，甚至使我们染上心理或是精神疾病。如果我们把握了情绪，那么就可以与快乐握手。把握情绪首先要认识情绪；其次要理解情绪；再次是调节情绪。文稿从认知行为治疗的角度，结合一系列鲜活的生活场景，提出了调节情绪的有效方法——CBT。由此，为大家开启了一扇管理情绪的窗户。

今天，我从三个方面跟大家分享一下把握情绪与快乐握手：认识情绪、理解情绪和调节情绪。

一、认识情绪

情绪可划分为：基本情绪和复杂情绪两类。情绪心理学家根据人们的表情，研究并提出了六种基本情绪，即：悲伤、快乐、愤怒、恐惧、厌恶、惊奇。基本情绪是一个自然的反应，是人类与生俱来的，并且是与动物所共有的。复杂情绪往往内在地包含着几种情绪，或者它可以衍生出许多其他情绪。诸如：责备、内疚、矛盾、无奈、痛苦、幸福、纠结等都属于复杂情绪。人人都追求幸福，可是究竟什么是幸福？幸福对于我们每个追求者来说是很难说清楚的，因为幸福是一种复杂情绪，或说复杂情感。认识情绪要考虑以下几点：

（一）监测情绪

第一，现象监测。我们要注意体察生活中出现的一些似乎是习以为常的现象，这些现象极有可能就是我们产生心理问题的前兆。比如，莫名其妙地产生胃痛、肠胃不适、失眠、疲劳等症状，而且这些症状具有持续性。即便这种持续性病症表现不明显，仍然具有临床意义。这表明我们的身体在以某种方式告诉我们，你需要关心它了。如果说你的症状表现为，今天这疼一下，明天那痒了一下，尽管某些时候，症状比较明显，程度还比较严重，那么问题并不大。这种情况不具有临床意义。

对于具有临床意义的病例，我们需要到医院就诊。当你到医院做检查，检查结果与自身感觉不相符合时，就是说各种检查都做了，可是什么都没有查出来。这种情况下，医生通常会告诉你去找心理医生。这类现象多半与“虚拟化”症状有关系，即心理问题转换成身体问题表达了出来，这在医学上被称为疑病症又称疑病性神经症。另外，有的人总觉得别人设计陷害自己，甚至感觉自己的身体、思想都不受自我控制，而是受一些其他因素的控制，比如激光或是其它物理现象。在当今高科技时代，人们通常会盲目地把这种幻觉当做说不清的高科技现象。事实上，这属于精神方面的问题，遇到这种情况是一定要到精神科看的。心理咨询师称其为“超感现象”。

第二，“度”的监测。心理健康有一个“度”的问题。如果你感觉到自己没有精神，或说精神比较萎靡，以至于总觉得没有办法集中注意力，做事情不如以前那么有效率，做不了自己想要做的事，这时候就要给自己提个醒了，考虑心理是不是出了问题。另外，如果我们的精神出现了异常兴奋的状况，就是感觉好的不得了，不需要很多的睡眠，精力还非常得旺盛，这种情况就是躁狂症。抑郁病患者在吃抗抑郁药的过程中，往往会并发躁狂症。正常的情绪有一个“度”，当我们的情绪非常强烈，并且超过一定的持续时间的时候，这时的情绪就由正常的反应，转变成了一种障碍，这时候就需要帮助了。

第三，综合监测。我们时常会不知觉地成为被情绪所控制的奴隶。这种情况下，我们可能会问自己，是不是不正常了？有精神病了？不是的。是否有心理问题，是否患有了精神病，不能单单以心理现象的强烈程度，这一个维度做出判断。有时候，正常人的情绪激烈程度比精神病院的人还要强烈。监测情绪同时还要考虑其他的纬度，包括是否感到很痛苦，是否影响正常生活，持续时间有多长等等，甚至有时还要考虑社会因素。比如，某些症状在我国被诊断为精神病，而在美国不一定会被确诊为精神病；反之亦然。

第四，情绪反应方式监测。情绪的敏感性、情绪的深度和强度、情绪恢复的时间、情绪的稳定性，这四个方面决定了我们每个人在遇到事情的时候，情绪的反应方式是不一样的。遇到同样事情的时候，有的人脾气一下子就上来了，但是2秒钟就没事了；有的人一点小事都会持续2个月。什么造成了我们这样一些差别？其中先天的成分很大，还有后天早年成长的经验决定了你对事情的敏感性。父母在孩子的早年教育中会给孩子造成双重影响：一方面，父母给了孩子基因，就是生物学的影响；另一方面，在与孩子早年互动的过程中，你又给了他基础性的影响。有的人先天就敏感，后天妈妈又不断地提醒他，这个东西危险、那个东西危险，这个孩子就会非常地焦虑。场景1：有些人觉得如果谈过对象，不跟妈妈说，心理就难受，而且对于恋爱中的言行只简单地说还不行。有些重要的言词不说都不行，甚至一些亲密的行为都得告诉妈妈。这事实上已经构成了强迫症。场景2：我就是这么一个乖女儿，大学毕业呆在家里半年了，现在还没有去工作，也不想去工作。因为包括吃饭，吃这一口还是不吃这一口？妈妈的声音是必须让我吃，可是我想要保持身材，不想吃。然而妈妈的声音老在控制着我。这也是强迫症的一种表现。

（二）情绪的功能

我们都愿意要愉悦的情绪，诸如：幸福、快乐；不愿意要悲伤、自责、愤怒等令人不悦的情绪。可是，情绪往往不经我们允许，突如其来地溜到我们的身边，而且与我们终身相伴。那么，情绪到底从哪里来？情绪在告诉我们什么？

第一，基本情绪可以避免我们被伤害。场景3：如果你走在大街上，突然一辆车朝你开了过来，你会怎样？本能地马上躲开。如果在这样危及的时候，你还要判断、分析，要不要躲开？恐怕早就出车祸了。为什么你会本能地躲开？因为面对危及生命突如其来的事件，你产生了害怕情绪。所以，害怕这种基本情绪保护了你的生命。情绪的这个功能让我们生存下来。基本情绪是人和动物共有的，起到自我防护的功用。在生物进化的过程中，如果没有基本情绪的护佑，这个种族就会泯灭掉。

第二，复杂情绪提醒我们的处境发生了变化。对于复杂情绪，我们不能够像基本情绪那么明显地觉察到，情绪本身在告诉我们什么。需要我们花费很大的精力来识别我们的情绪，就是了解清楚某一复杂情绪驱使之下所产生的行为，到底在是什么含义？如果我们能够这么做，那么我们就能够更好地控制情绪。场景4：如果你一位非常亲密的朋友或是家人在重大灾害中，诸如：1998年洪水、2002年地震、2003年非典等事件中去世了，由此，你可能会感到麻木，好像不知道发生了什么。场景5：我在2005年接诊过两口子，都是高级政府官员，他们25岁的儿子在美国因车祸而死。孩子的母亲三个月来没掉过一滴眼泪，没有任何的反应。好像不知道发生了什么，觉得做什么都没有力气，除了对爱子的想念以外，做任何事情都无法集中注意力，甚至连睡眠和吃饭都会有问题。这一切是由巨大的悲伤情绪驱使的。场景6：我们与朝夕相处的爱人分开，会产生悲伤的情绪。悲伤提醒我们，所爱的人已经不再是生活中的一部分了。处境的这种改变，需要我们用一些时间去处理、评估、适应、调整这种丧失。

不管是基本情绪，还是复杂情绪，都会引发我们情绪性的行为，或说情绪性反应。如果没有了情绪，不管是人还是动物都不能够生存下来。因此，对于情绪，通常我们不太讲控制，而是讲管理或是处理。因为情绪是对某一事件的反应，无所谓对与错。因此，不要想办法控制情绪，而是管理或处理我们的情绪。

 

 

第三，复杂情绪的缺失带来的困扰。我们都不想要悲伤的情绪，可是，一个人如果不知道悲伤，也就不会有内疚的感觉。场景7：我曾遇到过一名不愿上学的16岁青少年。他对我说，我不可能回去上学，我已经习惯我的这种生活了。我问，你习惯的生活是什么样的？他说，我与那些哥们、姐们在一起。当我们缺钱的时候就去外面要点钱。我问，怎么要？他说，比如在医院门口、医院挂号处，那里人多，到那里去一般都可以要到钱。即便人家不给我们，也得想办法让他给。再有，我们哥们在一起吃饭，别桌的哥们令我们哥们不高兴时，酒瓶子一下就砸了过去，那桌一哥们的一只眼睛看着就飞了。这名不愿上学、执迷于混世的学生，说到他的这种生活，竟没有任何一种不适的情绪反应，简直就是理直气壮。如果一个人没有建立起悲伤情绪，就不会有对自己生命、对他人生命的敬畏，就不懂得尊重自己和他人的生命，更不会有人格的尊严。所以，情绪会告诉我们很多的信息。应该有的情绪一定要有，关键的问题是要把握好“度”。

二、理解情绪

一般地，我们看心理医生，主要是想要寻求一种好的自我感觉。我做了这么多年的心理咨询工作，很少有因为自己“想法”不好来找我，多数来看病的人都是“感觉”不好。比如感觉到郁闷、纠结，心理有冲突等。现实生活中，我们每一个人都体验过各种各样的情绪，有时候能够表达出来；有时候根本就表达不出来。不知道是什么样的情绪在影响我们，反正感觉不舒服。因此，理解情绪很重要。依据认知行为理论（CBT原理），我们提出了情绪的“三因素模型”，所想—所感－所行。

（一）想法引起情绪

在理解情绪的过程中，要搞清楚几个情绪产生的关键要素，即：情景、时间、地点，都有谁在、发生了什么、感受如何、有什么比较明显的生理、心理反应。场景8：明天要和领导一起去汇报工作，产生了担心情绪，担心地连觉都没睡好。为什么会担心？当事人恐怕第二天自己会表现不好，不能胜任要做的工作。通常人们在做一件重要事情的时候，都会有一定程度的紧张，这是很自然的。包括今天我坐在这里，面对众多的眼睛，感觉非常具有挑战性，我也会紧张。因为我会考虑都来什么人？他们会喜欢我的讲座吗？如果我是一个追求完美的人，一定要使每个人都满意，我就会在现场发抖；如果我这样调整自己的想法，我就能讲到这个水平，能听的听，听不了就走，正常的。那么，我的情绪就不会那么紧张了。场景9:我帮同宿舍同学买了东西，同学在还这次买东西的钱的时候，我告诉他，上次的钱没有还呢。可是，同学说，已经还过了。由此，我产生了气愤、沮丧、自责的情绪。气愤的情绪好理解，想法在于，自己辛苦帮助同学买东西，分明是早应该还的钱没有还，仍然强词夺理地说，还了！着实令人气愤。明明是别人没有还他钱，为什么还要自责呢？想法在于：一是担心同学会觉得自己在钱上斤斤计较，很小人；二是觉得自己不会办事，当初应该早点让那位欠钱的同学还钱；三是觉得自己比别人笨，无法挽回令人气愤的局面。

由此可见，场景引起的这些情绪变化，与我们每个人对事情怎么看、怎么分析、怎么判断、怎么解释有很大的关系。

场景10：一年多以前，一位曾经就诊于数家医院心理咨询机构的患者，在做了系列检查后，被确诊为重症抑郁。我在与这位患者接触、观察一段时间后，认为他没有抑郁症。只是青少年成长中在人际交往、自尊等心理发展过程当中出现的一些问题。就是说某种不适的情境、事情产生令我们不舒服的情绪，根本上与我们对这种情境、事情的解释、认知密切相关。给同学买了东西，同学没还钱，觉得自己很糟糕。周末从家里带来零食发给大家，发完以后觉得自己不会说话，连个零食都不会发，我这人真是比别人差劲。类似的事情，他都会与情绪连在一起。这是由深层次的性格因素决定的。所以，对于这位被确诊为重症抑郁的青少年，我们要从性格层面，帮助他去成长，而不是作为抑郁症来治疗。

场景11：有时候，某人说了某句话，你听出了话外音，“话外音”产生的源头在于你的注意力放在什么地方。也许经过你的思维已经把人家说的话,或是其中的一个环节，都给改变了，这时你自己还不知道。就是在整个场景中，你选择什么样的信息，放弃什么样的信息，与我们的认知过程或说想法是密切相关的。可见，引起我们情绪的根源是想法，它存在于情境与情绪中间。因此，调节情绪关键是要改变想法。

场景12：老同学10年聚会，很想去，可是找理由不去。为什么不去？紧张。紧张的情绪从哪里来？是想法带来的。想法是：我不会说话，都30好几了，一说话脸就红，多丢人。腿会发软，腿一软，想跟人家握手，扑通一下跪下了，你说多尴尬。通常来看病的患者并没有想到这些，只是觉得自己很没用，现在连老婆都看不起我，社会上没有朋友怎么办得了事。同学里有当局长的、当处长的，我真是一个没用的男人。感觉到很冲突，觉得自己心理有问题。

场景13：教室里有这样一种场景，一名学生低头坐在角落，有焦虑的情绪。产生焦虑的想法在于：觉得别人看出我的眼神当中有恐惧。当我看他们的时候，他们都避开了。他可以给你举出太多的例子：某一次在班上刚看同学，同学就把脸转过去了。甚至到超市，我从二楼滚梯下来时，在上升的滚梯上，一位像我妈妈年纪大的女士看了我一眼，我刚看她的时候，她的眼睛就转过去了，随即头也转过去了。因为她看出我眼神里面有恐惧。这样，他哪也不能去。在不得不去上学的时候，就坐在那个角落里。在宿舍里面，一天都没有说话，没法呆，只想回家。感觉到郁闷。为什么会郁闷？他的一系列想法在告诉他，自己是一个惹人讨厌的人、不受欢迎的人、什么都不行的人。

所以，我们理解情绪的一个前提在于，情绪是由想法引起的，是我们对人、对事的看法、解释、假设、评价等。这些想法在不经意间时常地困扰着我们，在人际关系交往中尤其明显地困扰着我们。

 

 

（二）情绪引起的生理反应及行为

场景14：当我们感觉到有什么事情要发生，甚至令我们感到惊恐的时候，往往会伴随有心跳加快、肌肉紧张、出汗，有的人会毛发会竖起，还有一些我们不能够直观看到的现象，诸如：血压升高、血糖升高、肾上腺素分泌、瞳孔放大等一系列的反应。这一系列的生理反应就是要把有助于力量产生的因素调动起来，集中到该去的地方。

感觉引起我们的行为，经常是通过做一些事情来改善我们的情绪。有的时候我们会觉得，是身体让我这么做的，我必须这么做。对于情绪的自然反应，好像我们的身体知道该怎么做。场景15：抑郁的人感觉什么都没有兴趣，什么都无望，觉得自己生活在这个世界上是多余的。行为表现为，躺在床上不做事情，一睁眼睛，这一天真难熬！这可以说是抑郁症患者的典型表征。对于社交焦虑症患者来说，人多的场合，不敢去，即使是为工作的需要都要找借口推托。场景16：有的人不敢看别人的眼神，看到别人的眼神觉得恐惧。对于在校的学生，在班里的行为表现就是不能够听老师讲课，因为不敢抬头看老师的眼睛。看同学的眼睛也不行，因此，只能坐在角落。

在我们生活当中人际关系，职业生涯的规划，亲子关系等等，都会让我们感觉到很多难以处理的问题。如果感觉到不知该怎么办的时候，心理问题就会随之而来，产生心理压力。在压力的情况下，负责情绪反应的大脑，包括：下丘脑、垂体和肾上腺可以调动我们的身体，产生一系列相应反应，做好应对心理压力的准备。通常在紧张的情况下，人体的热量很高，为了防止我们的身体被烧毁，就要通过出汗、哭泣来排汗，降温。感觉到工作有压力的时候，一旦你觉得睡下的时候，心脏蹦蹦蹦跳。该入眠的时候，负责入眠的副交感神经该兴奋，它不兴奋；不该兴奋的交感神经，它还在兴奋，就让你睡不着觉。脑子里面一大堆的事，不想也不行。情绪来时，夹杂着很大的能量，几乎是难以把握。这就是为什么当一个人对某件事情感兴趣的时候，再累都不觉得，是情绪给了我们非常大的资源和能量。

（三）情绪把握的主动权自己手中

在我们每天的生活中，差错不可避免。有问题的人总觉得老天不公平，为什么快乐的事总是砸到别人身上，不快乐的事老砸到我头上。实际上老天爷没有长眼睛，没有选择性地要把什么东西砸到谁身上。关键是你选择什么。我们不可以要求别人怎么样，因为身边的人可能会表现自私，遇到了事情十有八九是不顺利的，即使在这种情况下，依然有些人快乐、有些人不快乐，为什么？很大程度上取决于你怎么看待这些人、这些事。关键在于我们用什么态度来解释事情。我们刚才进行了场景分析，是我们对场景的解释在影响着我们。可见，想要改变情绪，改变自己就可以了。我们往往说，改别人很困难，人家想改变你才能改，因此，把希望寄托在别人身上，往往会令人失望。我们出现了情绪问题，关键不在于别人，在于你自己。因此，情绪改变的主动权在自己手里。只要我们学会用健康、合理的方式思考，那么遇到问题的时候，就不会庸人自扰了。这是CBT的一个重要的原则，认知或说想法决定情绪。如果改变了想法，我们的情绪自然会得到改善。如果我们理解到这个程度，改变起来就容易了。

三、调节情绪

在人类进化过程中，从猿到人，进化在于我们脑壳变大了，我们的认知或说想法就在进化的脑壳里。爬行类动物开始有了情绪调节，但是不具备人类那样高级的情绪调节能力，因为爬行类动物没有大脑皮层，但是它知道害怕。人脑含有六层结构的新皮层。因此，大脑就会做出一系列的复杂反应。

根据我个人的经验，大概一半的人对于自己的情绪可以自助，诸如自己化解情绪、找亲朋好友、团体组织聊天缓解情绪。大概还有一半的人就需要专业方面的帮助。场景16：有一次我在电视节目中看到，四川那边的一个茶吧，那么简陋，但是很多人都去。为什么？我觉得里面蕴含有很多心理治疗的作用。有人曾经采访过一位常去茶吧的老大妈，她说，到了那里，大家有什么不愉快的事，一起聊聊，换个角度想想，心里的疙瘩就解开了，没事了。

场景17：患有社交恐惧症的人，在接到10年同学聚会的通知后，焦虑开始上升，于是赶快打电话说自己肚子疼，去不了。以此为借口，拒绝面对自己害怕的社交。不去了，解决问题了吗？事实上会是这样，遇到这样一个同学聚会的场景，你紧张、焦虑，然后回避，你的情绪得到了暂时的缓解。一次、两次、三次之后，结果导致原来是大学同学聚会不去，后来发展到连朋友聚会也不能去，最后是一个人在家呆的时候，都觉得紧张。因此，这种身体调节肯定是无效的。正确的处理方法是，你感到害怕的时候不要回避，第一次让老婆陪着，第二次自己去，第三次再自己去。多次以后，焦虑就减弱了。慢慢地，你的自信就增加了，认知上就有了调节，所以说情绪是可以调节的，关键是我们要用合理、正确的策略和方法来调整。

调节情绪有很多方法，我给大家介绍一种认知行为治疗——CＢT方法。对此，我用大家能够入手的方法给大家做一个简单的解释。CBT方法并不是最新的或者是位居第一的心理诊疗方法。弗洛伊德精神分析是心理治疗的第一个方法。但是现在，认知行为治疗在国外已经成为心理诊疗的第一大流派。事实上，CBT思想源远流长，早在几千年，我们就认识到事件本身并不带来困扰，而是我们对于事件的想法在困扰我们。道家、佛家的哲学思想都有这一理念。

第一步，当感觉不好的时候，不要继续往下想，停下来。找一找脑子里有些什么样的想法，或者闪过了什么样的想法、念头、画面，或者仅仅就是一个冲动，到底有什么东西？有的时候很难找，如果你不写在纸上似乎很快就过去了，因为它是一个自动的，下意识的念头。比如当汽车开过来的时候，我们知道跑，有时甚至都没有感觉到害怕，更不用去想，我觉得这是危险的。就是说，汽车来的一刹那间，我们往往是一种下意识状态。

第二步，问自己，我这个想法是否符合实际？有没有其他的解释。对于一个事实，如果能够找出三种解释的话，你的情绪不会往下走。三种情绪会对应三种解释。因为负面情绪的出现，往往源于消极的想法。

第三步，情绪不好的时候，不要相信自己的想法，一定要记住这一点。想法不等于事实。当我们情绪不好的时候，往往处于被情绪淹没的状态。此时的推理，往往是一种情绪推理，不是一种理性的推理。这种情绪性的推理，往往推得我们朋友也没有了，同时，自己的情绪也糟糕得不得了。在我们情绪不好的时候，想法相当于哈哈镜，照不出真实的情况。

场景18：当我们出现抑郁状态的时候，整个世界会变得很暗淡，整个想法被消极情绪所包围。为什么会这样呢？回忆过去，一路灰色；展望将来，一片黑暗；当下也没什么好活的。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切，这种反应非常得快，我们把它叫做自动化思维。感觉上这种似乎很真实的情绪，反过来又进一步地强化扭曲的思维。如此循环，你就掉进了自己编织的那个网里面去了，以致不能自拔。抑郁症就是这么产生的。因此，这个时候我们简单的问一下自己，我的想法符合事实吗？我是否总是想到最糟糕的情况，并且草率地做出了负面的结论？我是不是因为一两件事情就否定了自己？我是不是只关注自己的弱点，而忽略了自己的优点？就是要搞清楚自己是否选择性地提取处境中的劣势。

第四步，改变行为。怎么改变行为？

一要觉察到你这个行为是否受情绪的驱使。当情绪驱使行为的时候，你的行为往往是不理性的。这时，我们要问一下自己这么做的结果是使我感觉更好了，还是更糟了？是暂时的感觉好了，实际上使问题解决起来更麻烦了，还是不利于问题的解决？

二要找一找诱发这种情绪性行为的因素。场景19：某一女孩子为了保持身体苗条，由于节食导致吃了吐，吐了吃。这是女孩子为了追求所谓的美导致的严重心理和生理问题，这是有一定死亡率的。我有一个学生说，老师我喜欢你这个课题，跟你做。我说，为什么？她说，我高中的好朋友就死于这个病。就是为了减肥，自己也意识到已经威胁到生命了，最后想吃，可是根本就吃不下去。她的下丘脑进食中枢已经受到很大的损害，没有进食的欲望。场景20：饮酒成瘾的人，在经过卖酒的地方，就会诱发他去饮酒。在生活中，当你有情绪性行为的时候，往往很难刹车。那么，从哪里刹车？从诱发因素下手查找。

三要制定一个计划。比如，对社交恐惧，考虑什么样的想法对我真正有效，我应该怎样做？我做什么的时候真正让我感觉好。做一计划。当嗜酒成瘾的时候，考虑到诱发因素源于：想通过喝酒排解郁闷？那么，这种办法真的能够让我缓解郁闷吗？或是，借酒消愁，愁更愁呢？在情绪好的时候，就做出计划。或者把它写到很明显的地方，当你情绪不好的时候提醒自己。制定好了计划，就要多做少想。往往脑子想的太多，就没有办法往前走了。尤其是负面情绪袭来的时候，更是令你裹足不前。所以要多做少想。

四要行为先于动机。很多有情绪问题的人持有一种观点，等我感觉好了再动。如此下去，就不知道要等到何年马月了。所以说，不能等到感觉好了再动，一定要促使自己先动起来，由此促使自己感觉好起来。可以先从小的“动”开始，向前迈开一小步，逐渐地就会有大的变化，进而会出现意想不到的进步。场景21：一个严重的抑郁症病人，再经过数十次的治疗后，觉得困扰自己的问题，已经不成问题了。有效的途径就是要从最简单、最基本的方面开始。要保证合理的饮食、睡眠和卫生，积极地锻炼。行动起来，改变你的感觉。因为感觉、想法、行动，是一个动态的系统，动其中任何一个方面，其他方面都会动起来，由此，进入一个新的循环。

在认知行为疗法中，情绪向良性循环的转变，开始于主动地改变行为和改变想法。就是由“所想—所感—所行”，转变为“所行—所感—所想”。这种循环的积极改变可以使人受到成功的鼓舞，由此进一步促使情绪的积极转变。

最后，希望大家能够觉察你的情绪，理解你的情绪，挑战你的想法，端正你的态度，行为先于动机，行动多于想法。把握情绪，与快乐握手。谢谢大家！

责任编辑：刘晓楠

文章来源：http://www.71.cn/2012/0426/666298.shtml