张渝鸿：阳光心态与压力管理

 

张渝鸿 教育部国培项目专家库入库心理专家

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大家好，我是做心理健康工作的，特别希望大家都能享受自己的幸福人生，在我们没有条件去改变外部环境的时候，唯一能做到的就是改变自己。

一、保持阳光心态

有人说人一辈子只有三件事：老天爷的事、别人的事和自己的事。毛泽东在这方面就做得特别好，而且有特别精辟的论述。他说“天要下雨，娘要嫁人，随她去吧”。达尔文提出了适者生存这个观点，只有适应环境的人才能够活得更好。

我记得以前有个世界性的新闻，德国之翼的空难。一架飞机的人，几百口，最后尸骨无存，要进行DNA比对才能查出谁在飞机上。而这个飞机失事的原因是有预谋的谋杀，副驾驶有抑郁症。所以我们可以看到，很多关键性职位的人由于他们有抑郁症，给社会带来的影响是巨大的。

另外，还有一则新闻报道，南方一个城市的副市长从108米高的塔上跳下来自杀了。他不是因为贪污受贿，就是因为受抑郁症的困扰。所以，一个人的身心健康，对他的生活幸福是非常重要的。   

给大家讲一个小常识：年轻未婚的人戒指戴在哪儿？食指上，为什么？因为这个地方管失眠多梦，戴在那儿能让自己睡好觉。热恋中为什么戴在中指上？血压高、血压低都归这儿管，因为热恋中，感情起起落落，分分钟血压就高上去了，分分钟又降下来了。戴在无名指代表结婚，为什么结婚要戴这儿呢？这儿管咳嗽、感冒，换句话说，你有了家庭的责任，你就应该对自己的健康要注意。

 

有研究说热情地鼓一次掌可以延长寿命7秒钟。赠人玫瑰，手留余香。当你把热情地掌声给别人，把真诚的笑容给别人，把赞美给别人的时候，其实你活的也快乐。心理学家、行为学家发现，人脸能做出19种表情，但只有一种是能让自己愉快，别人也感受到愉快的，叫杜兴式微笑。

杜兴式微笑有两大特点，第一，颧骨向上移动，然后露出八颗牙。一般空姐训练的时候是这样的，他们的训练就是咬着根筷子做职业微笑，露出牙。但是那个微笑瞬间就可以收掉，就会没有。你会发现一个真诚的笑容会慢慢地回去。但是他们的职业微笑是说完“你好”，一下就没了，脸又回到没有表情的状态。老处于这种职业状态，内心没有愉悦感就会得微笑抑郁。像这样的情况，其实对身心的健康是不利的。我们要做到身心一体才对。

心理不健康，会导致躯体化症状，而很多人躯体化的问题比较多，他的心情也会郁郁寡欢。我们每年都有体检，但是很少有单位给员工做心检的。现在的心检，客观地说，心理测评的量表也并不是见效度都那么高。我给研究生论文答辩的时候，发现他们所使用的量表很多都是在十几年前、二十几年前开发的，现在社会变化这么快，这中间的差异性，信效度的再评估其实没有那么精准。那么像这样的情况，我们所用的量表，也许诊测下来的并没有那么好。但是不代表我们自己就没有诊测的必要，没有自我呵护的必要。所以恰恰是在我们没有办法做特别详细的评估的时候，更多的应该是自我的心理抚慰和干预。

各位带笔的，请把笔帽盖上，托在你的手腕上。没带笔的找个钥匙或者找一个细小一点的什么东西，把拳头握紧，举的跟眼睛一边高，伸直。我让各位托3分钟，大家都做得到。但是如果让你们坚持三个小时，你做得到吗？你做不到。那我们想想，一辈子托在你手上的压力何止这一根笔？一直要干30年，要继续咬牙忍着。所以忍字头上一把刀，最好不要去忍，我们要去做调整。怎么办？

我们怎么做能够让自己拿掉一部分压力呢？等一下会跟各位讲。在这个过程中也看看什么压力是你专属的。

一个比利时的调研发现，60岁以后的老人，他一生最遗憾的，排在第一的是忘记了自己的身心健康；第二是选择了错误的工作；第三是没有好好的教育子女。我们现在还没到60岁，还有很多可改变的。我刚才说把笔放在自己的手腕上，这个是压力。现在请各位还把那只笔放在手腕上，不许把手张开。现在端着这支笔跟你身边的人握手问好。除了握手之外，我们保持这个姿势试着和旁边的人拥抱。是不是很难做到？你们发现了吗？除了有工作压力之外，你还要有亲密的家庭关系。

你们放下这个笔之后最想干的一件事是什么？对，是放松。现在如果你的旁边有人，大家一起把手搭在前面人的肩上，给前面的人做一下按摩，从肩颈部一直按揉到肘关节。然后身体前倾20度，用空掌拍打两侧，由上至下，由下至上。稍作修整，你们比较一下，在办公室里抱怨没有福利、没有钱，不如在办公室里大家围成个圈互相按摩一下来的管用。心情变了，世界就变了。同时，刚才在这个活动结束之后你有跟对方说“谢谢”吗？没有。你会发现越亲密的关系越容易被疏忽。

 

“谢谢”这两个字看起来很简单。日本的科学家发现，对一杯水说“谢谢”的时候，水在高倍显微镜下看到的结晶是完美的。人身体70%是水组成的，经常跟别人表达正能量的话，自己和别人都会受益。什么叫正能量？就是你在表达的过程中，你自己得到了一种释放，而别人也接受了这样一个行为。

有一种现象叫踢猫效应，也就是经济学上的蝴蝶效应，说的都是一个细微的变化能够改变和影响世界。如果你给他一声“谢谢”，他心里多一份喜悦，他回家对他的孩子好一点，对他的爱人好一点，社会就多一份安稳。而他的孩子对别人又更好一点，亲密的社会性就会增加。当我们没有办法改变自然环境的时候，先改变我们的心理环境、人文环境，以使得我们能够有更好的宜居和适合的工作氛围。

除了这以外，我还想再问各位第二个问题，刚才让同事帮忙按摩的过程中有谁一边按一边对对方说“我这个力度合适吗？”有谁一边接受别人按摩一边跟谁说“你真棒，你按的真好，我从来没有这么舒服过”，结果是都没有说。现在就是想让各位考虑，我们太多不是想不到，而是我们没有去想。人受一句话，佛受一柱香。这个事情你可能已经做了，如果多一个关怀的问候，效果会更好。比如，你今天回家，你老公破天荒的把菜给你买了，你多一声“谢谢”，他第二天还会帮你再去做。

我曾经指导一对即将离婚的夫妻，我就让这个女人每天赞美他老公，一点点的诱敌深入，第一天让他帮着把米放到锅里头，加上水，告诉他加几杯。这个男人加了一个礼拜之后，就对他说你直接加好了水把电饭煲的按纽按下去，这个男人就按了。原来一回家，男的翘着二郎腿在那儿看报纸，夫妻关系特别恶劣。结果现在回家饭也好了，她只需要炒菜就行了。接下来她又说“老公，你能不能下班顺带帮我买点菜”，心情好了两个人有娱乐、散步，然后去调整，每天改变一点点，你会发现你的生活会有很大的改观。多一点温暖的笑容，无论在你的工作还是在你的家庭教育上，对你都会有帮助。

在一项关于微笑的研究中，美国的心理学家发现，笑脸在教育、管理和推销这些职业中都会让你更有成就。多笑的人对于自己下一代的培养，对于自己亲密关系的影响是有帮助的。

我去监狱给警察做培训时，逗半天他们都不带乐的。最后把我弄急了，我让他们把上衣脱了，制服脱掉的时候，他就会放松很多。职业角色对一个人的禁锢，也是很大的压力。国家机关、政府机关、公务员的形象其实现在备受整体来关注，也属于高压群体。

 

在中国压力最大的是领导、干部、医生、监狱警察，还有教师、公务员。现在社会已经进入到压力时代、焦虑时代。我们可以看到每年自杀的人比例特别大。而且在我们国家来讲，有精神障碍的人粗略统计就占15%。现在因抑郁症死亡的人数排在第四位，预计在2020年，会排名到第二位，仅次于癌症。在15到37岁这个阶段，自杀是排在死亡第一位的。因为那个时候身体还没有老化，癌症还没有找上他，唯一能要他命的就是心理问题。

虽然我们不讲迷信，但佛家有一个句子，我觉得还是很重要的，那就是夫妻是缘，善缘、孽缘，冤冤相报。儿女是债，讨债、还债，无债不来。所以既然今生相遇了，善待所有和你有缘分的人，哪怕就是一面之交。

二、压力的来源 

首先我们看一下环境的压力，这是我们谁也没法回避的。交往里面有几大项，第一个是笑容。第二个是眼神。眼神很重要，包括你跟你的孩子、爱人、朋友谈话的时候，眼睛要接触，但是眼睛接触又不能直视对方。

曾经的伦敦也叫雾都，大的环境有污染，这全世界都有。巴黎又怎样，铁塔照样被雾霾笼罩。国家的改革、国家的进步、国家的调整和发展是要一步一步走的。对于我们来讲，没有办法改变自然环境的时候，那就改变心理环境。在家庭中，面对家人，要自己以身作则，你的孩子耳濡目染的也会感受到这些。如果当父母的，在孩子面前说话口不择言，或者把自己感受的阴暗、负性的东西肆无忌惮的表达，你的孩子是会吸收到这些的，最终孩子会变得更难以教育。因为他感受不到阳光，感受不到正能量。

社会的压力是第二个压力源。北京安贞医院是治心血管的，安贞医院做过一个大数据的统计，就是心血管的病人越来越多。为什么？心脏的疾病很多跟人的情绪相关，老爱动怒的人容易得这方面的问题，老爱激动的人容易这样。所以我们看国外的一项医学报告研究发现，人生气的时候把他呼出的气体收集起来，冷凝之后会出现淡紫色沉淀，而把这个淡紫色沉淀物溶解以后打在大白鼠的身上，几分钟这个大白鼠就会死亡，也就是说你生气的时候呼出的气体是有毒的。

我们呼出的气体都有毒，留在体内的会怎么样呢？所以人生气的时候有一个本能的自救动作，是什么？就是尽量的加大呼吸频率，往外吐这些有害的物质。《黄帝内经》是一本医学专著，里面的《素问篇》就写到了“百病起于气”，而生气的人就容易生病，因为你的毒素在肝部郁结，没有办法更多的排出体外。所以在这个地方想跟各位说，不是更年期的人才会发脾气。

 

2008年北京市教委就下文件，要求所有的中小学配备专兼职心理老师。一个人经常做噩梦，压力过大的表现就是睡眠不好。你们有没有人睡眠不好？比如，容易醒或者入睡困难。比如，有两口子因为男的打呼噜要离婚，我给女士开解的时候说了几句话，我说他呼噜响，你睡不着，是不是你最近太焦虑了，你从来都没睡着过吗？为什么最近他打呼噜你睡不着呢？可能更多还是自己的问题。如果有一天晚上你老公突然一点呼噜声都没有了，你第一反应是什么？别死了啊，你就会特别紧张。那一刻你自己对他的感情是想离婚？还是赶紧摸一摸他，打120救他，这就是你最真心的情感。

如果你有这份情感，你就应该珍惜，等他不在了你就痛苦了。更可怕的是什么？人活着，但是到另一个女人的床上打呼噜去了。其实你可以这样，当你心态平和时，带他到医院看一看，甚至分床睡一下，或者好好跟他说，我最近心情特别不好，压力特别大，希望你能理解。睡眠障碍对一个人的影响特别大。抑郁症的人基本上都带有一个特点，睡不好觉。

还有的人是孤独感特别强烈，经常把自己封闭在一个区间里面。还有的人防卫意识特别强，把自己整个划地为牢圈起来。然后我问他，敌人在哪儿呢？他说现在你看不到，但是有可能从任何一个角度突破，感觉自己身边全是敌人，已经被包围了。还有的人在人际交往上有障碍，跟谁都聊不到一块去。

大家听说过马加爵吧？一个杀人的大学生，当你研究他的成长史你会发现，他是一个有创伤的人。所以，他最后才会变得那么凶恶、恐怖。

有的人说我是一个二十几岁刚入世的年轻人，就想归隐山林。年轻人正是建功立业的时候，正是在为社会贡献力量的时候，如果你想高山流水觅个知音，也不太合适。人总要经历风雨，总要去经历生活。

领导干部、医生、警察、高科技人员其实都是高压群体，还有老师、公务员，时间长了就会有倦怠出现。倦怠有三大核心：第一，情绪衰竭；第二，去人格化；第三，低成就感。

孔子有三千弟子，其中有一个叫子贡的。子贡他向孔子求教说，老师，你能不能赐我一个字，让我一生受用。孔子就赐给他一个字，什么字？恕。大家把宽恕的恕写在本子上，你看一下怎么写这个字。上面是个如，下面是心，言外之意，宽恕就是将心比心，你能站在别人的角度去思考问题的时候，你就会原谅对方的那些问题和行为。在心理学上，这叫认知疗法。   

无论从事什么职业，有一点你是没有办法摆脱的，那就是家庭关系。孩子从幼儿园到小学、中学、大学，在这个阶段，你会发现你自己辛劳很久，你觉得作为成年人能扛，但是你的孩子不一定能够在这样的重压下健康成长，这是我们最揪心的。所以在这点上，家庭的压力是你无法回避也无法承受的。如果处理不好家庭关系，会直接影响工作的状态。

 

举几个例子，如果你有孩子，你可以和你的孩子来做这样的交流——绘画技术。请你的孩子画一幅家庭图，你也可以画一幅。我这有一副画是从学生的角度来画的，首先他画的他爸爸是个知识渊博的章鱼，颜色是蓝色，代表很冷静。我问他，你爸爸为什么这么多条爪子，为什么画成章鱼？他说我爸爸太忙了，所以那么多条手都完不成工作，回家陪我玩的时间特别少。您看看您有没有这样的情况？他把妈妈画的是条鲨鱼，而且是红色的鲨鱼。红色是什么？暴力、愤怒、危险这些信号。这就是孩子画的他妈妈。

还有一个幼儿园的孩子画的东西也挺可怕的。画的他爸爸是个龙虾，红的。什么时候龙虾会是红色的？煮熟了才是红色的。因为孩子觉得他爸爸特别可怜，因为他妈妈每天老收拾他爸爸。那个孩子是男孩子，最后他在家里偷抹他母亲的口红，穿长筒丝袜，他觉得女人才是这个世界的权力代表。所以，有的时候在家里女性不要太强势。中国的教育理论是怎样的呢？父亲是乾，母亲是坤，乾坤不能颠倒，乾就是天，坤就是地，地应该无条件接纳。你的孩子有什么问题，做妈妈的应该接受。

有时间你们可以给孩子测试一下，就是请用海洋里的生物、植物，甚至是岩石、火山、沉船来代表咱们的家庭成员。你看看他愿意用什么来代表？他不会画也可以写，或者孩子太小，就问他，你觉得妈妈像什么？比如，他说看你像板凳。你就问他，为什么觉得妈妈像板凳，对于特别低龄的孩子，他会告诉你，我坐在那儿，你可以抱着或者搂着我。这时你就知道他在意的是什么？但如果他说妈妈像鸡骨头，那你就糟了，食之无味，弃之可惜。

家庭的和谐对于一个孩子的成长是非常重要的。家和万事兴，真的是老祖宗的经验。很多母亲会把孩子放在自己身体的下面，其实你会发现你对他的照顾过多了，小学阶段可以，但到高年级，再不学会放手，将来也放不了手。有一个孩子到了高中了，买衣服都要父母去替他挑，自己什么都不知道，这样的孩子送出国放心吗？将来放到社会上放心吗？所以，渐渐培养孩子的独立性，才是对孩子最好的培养。

最后一个压力源是人格。压力对于每个人来讲都不同。给大家举两个经典的例子：第一个是林黛玉，她没压力都活不下去，更别说有压力了。现在这个世界压力这么大，林妹妹生存的可能性真的太低了。在这特别想跟各位在座的爸爸说，如果你们家生的是个男孩，多陪他运动。生个女孩，多陪她交流，多欣赏她。女孩更需要父爱的支持，如果不够坚强的话，将来她对异性的欣赏，包括对婚姻的看法都会受到一定的阻碍。

 

我在做研究生答辩的时候，写过一篇论文，题目叫《父母关系亲子沟通方式的应对策略对于孩子同伴关系的影响》。我在这篇论文中想表达，和家人的交互方式真的会影响一个人的人格。我们的人格50%是取决于遗传。而另外50%是后天形成的。大家听说过一句话，叫做习惯会形成你的性格，性格会影响你的命运。性格不是人格。你如果发现自己的人格特点，先天就是多疑，那么你就需要改变。

第二个例子是张飞。同样的压力状态对于张飞来说，就是天空飘过五个字，那都不是事。开个玩笑。但是这并不是历史上真实的张飞。历史上真实的张飞据史书记载，张飞是个擅长草书的学问家，能文能武的人。所以不要以貌取人，那是1000多年以后《三国演义》演绎出来的。在陈寿的《三国志》里面，张飞是有国事之风的人。

在研究一个人幸福感的时候，我们发现，房子90平米以下，随着平米数的增加幸福指数会增加。超过90平米以后，再大也不会带来更大的幸福感。钱也一样。

大家跟我一起做，把手心搓热，敷在自己的眼睛上，闭目养神，这是第一步。第二步，把你的耳朵露出来，从上往下沿着这个轮廓做梳理。第三个，可以扣齿，没事别老骂别人，敲打一下自己的牙齿，口舌生津也会让你长寿。

三、减压的十大策略。

第一，要改变自己的认知，也就是改变心态。

第二，要积极地自我肯定。多给自己正面的评价，从欣赏自我、认识自我的角度出发，更好地适应这个环境。

第三，在朋友圈中写点自己生活的家事。比如，孩子今天和你讲了什么？还比如，单位有些什么有趣的事，都可以发到朋友圈。

第四，幽默治疗。一个有幽默感的人是一个自信度极高，心理极有正能量的人。

第五，创造性的解决问题。创造性为什么能够减压？因为你解决了别人解决不了的问题，因为你有更多的办法去解决难题。美国人曾嚣张的说，美国之所以强大，就是因为具有极强的创造力和想象力。看看我们的创造性，比如，我现在给你出一道题，给你12个瓶子盖，要求你摆成一个正方形，每条边上有5个瓶子盖，显然我给你的资源是不够的，但是有创造力的人，既能够完成任务，又不违反规则，回头可以试一试，看看能不能做到。

第六，沟通。有内涵、有自信的人要先主动去解决问题，你的包容其实是你掌控全局能力的表现。不要太去计较，太去计较会发现关系越来越僵硬，路越走越窄。

第七，通过绘画来表达感情。最经典的案例，望梅止渴。曹操的部队喝不到水的时候，告诉大家前面有梅林，他都会口舌生津。

第八，注意时间管理和金钱的管理。

第九，业余爱好要丰富。找一个自己的爱好，让自己有一个小圈子，最好那个圈子是跟工作没有太多搭界的。你会发现生活的丰富程度会让你变得更容易抗击压力。

第十，学会宽恕别人，你就会变得更幸福。

 

最后我给大家看一张图，大家看这张图，是一个小岛，岛边上有一条独木舟，然后有一个人坐在船上钓鱼，如果从这个角度看，生活是特别风和日丽，很丰美的一个状态。

但是如果换个角度去看，也许你感觉到的就是恐惧、担忧，是在别人嘴下过日子的这样一个尴尬。所以，换个角度去思考，找到有利于自己身心健康的角度去生活，你的生活会变得更好。今天就讲的到这里，谢谢大家。

责任编辑：王培培

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